無(wú)論你喜歡刺激的山地騎行
或者總是一路驚喜相隨的戶外徒步
亦或者只是周末時(shí)享受下周邊風(fēng)光
依照此文
你只需要平時(shí)一點(diǎn)點(diǎn)的健身時(shí)間
就能有效提高你的體力、耐力和運(yùn)動(dòng)后恢復(fù)力
Kathleen Stabler是一位小有名氣的健身教練。她說(shuō)過，外出徒步訓(xùn)練仍然是提高徒步經(jīng)驗(yàn)的最佳方式，但是在健身房中進(jìn)行一些簡(jiǎn)單的力量練習(xí)將幫助你提高腿部、臀部和核心的力量，讓使您的體力、耐性提升到一個(gè)新水平。
她說(shuō)∶「如果你只有三個(gè)月的時(shí)間進(jìn)行訓(xùn)練，那么不如嘗試下下面這些運(yùn)動(dòng)，它們將在短期內(nèi)給你帶來(lái)大突破，讓你適應(yīng)并習(xí)慣徒步旅行的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。同時(shí)，較強(qiáng)的穩(wěn)定性和上身的核心力量也是高效徒步旅行必須具備的素質(zhì)?！?br />
對(duì)于計(jì)劃周末出行的人，可能你會(huì)希望逐步增加難度或里程數(shù)?！竿瑫r(shí)增加兩者通常不是一個(gè)好主意」，Stabler說(shuō)。隨著徒步距離和健身強(qiáng)度的增加，你可以攜帶一個(gè)負(fù)重包，來(lái)進(jìn)行額外的鍛煉。（專業(yè)提示：上坡時(shí)，可以將水放入水壺或水袋，然后爬到山頂時(shí)將其倒掉，這樣可以保存下坡時(shí)的體力。）
如果你計(jì)劃長(zhǎng)途徒步，下面的幾項(xiàng)練習(xí)每周都可以進(jìn)行兩到三次。如果你有超過三個(gè)月的時(shí)間充足地準(zhǔn)備徒步旅行，那么請(qǐng)保持日常的徒步訓(xùn)練，并堅(jiān)持每周兩次完成以下所有練習(xí)，中間可以休息幾天。相比訓(xùn)練次數(shù)，高質(zhì)量的完成才是關(guān)鍵。如果你已經(jīng)可以輕松完成所有項(xiàng)目，那么就可以在鍛煉時(shí)增加負(fù)重了。
您需要的工具
一把掃帚把手或1.2-1.5米長(zhǎng)的PVC管
箱子或長(zhǎng)凳（中間到膝蓋的高度）
啞鈴
阻力帶
1
肩部伸展運(yùn)動(dòng)
作用：通過肩部的預(yù)熱運(yùn)動(dòng)，有效防止肩部受傷。
方法：站立時(shí)雙腳分開，膝蓋放松。
握住掃帚柄或PVC管，放到身體前方。
向上舉過頭頂，向后和向下滾動(dòng)你的肩膀。
使用背部肌肉并保持手臂伸直，慢慢抬起手柄，直到在末端運(yùn)動(dòng)范圍內(nèi)感覺肩部充足伸展。
保持此位置五秒鐘，然后緩慢降低手柄或管道，重復(fù)一次。
運(yùn)動(dòng)量：做三組，每五到七個(gè)為一組。
2
貼墻蹲起訓(xùn)練
作用：通過腿部和腰部的鍛煉，改善臀部和腰部的活動(dòng)能力，并訓(xùn)練適當(dāng)?shù)纳疃准夹g(shù)。
方法：站在墻邊，將你的重量轉(zhuǎn)移到你的腳后跟。
將手指放在臀部前方，并在彎曲膝蓋向下沉入下蹲時(shí)輕輕按壓腹部。
盡可能下蹲，然后暫停，再慢慢回到起始位置重復(fù)一次。
如果無(wú)法平衡或活動(dòng)關(guān)節(jié)，請(qǐng)?jiān)谑种形找粋€(gè)小配重以保持平衡。
注意：「你能做到什么程度并不重要，」斯特布勒說(shuō)?！钢恍鑼Ｗ⒂诒３滞尾肯蚝笠苿?dòng)?！?/span>
運(yùn)動(dòng)量：做三組，每六到八個(gè)為一組。
3
平板支撐
作用：通過保持身體穩(wěn)定，提高核心肌群的穩(wěn)定性和強(qiáng)度。
方法：趴下，將你的前臂放在肩膀?qū)挾鹊牡孛嫔希獠糠旁诩绨蛳路健?/span>
將雙腿伸直在身后，將雙腳放在一起，將腳趾放在下面，使身體從腳跟到頭部形成一條直線。
保持背部平坦（沒有下垂、弓形或傾斜臀部），抬起頭，使頸部與脊柱齊平。保持這個(gè)姿勢(shì)，直到你無(wú)法保持或開始搖晃。記得要保持呼吸平穩(wěn)。
運(yùn)動(dòng)量：保持身形直到失去平衡。如果你在不到一分鐘的時(shí)間內(nèi)就失去了穩(wěn)定性，那就從多個(gè)較短的暫停開始（例如6次15秒的保持，每次之間有15到30秒的休息），然后按照這種方式逐步進(jìn)行一分鐘甚至更長(zhǎng)時(shí)間訓(xùn)練。
4
阻力蹲起訓(xùn)練
作用：加強(qiáng)股四頭肌和臀肌的強(qiáng)度，同時(shí)鍛煉髖關(guān)節(jié)外展肌，以訓(xùn)練身體穩(wěn)定性和矯正膝關(guān)節(jié)位置。
方法：在雙腿上方，膝蓋以上放置一個(gè)阻力帶，雙腳分開與臀部同寬站立。
保持胸部挺直，放松你的肩膀。
然后將你的體重轉(zhuǎn)移到你的腳跟并蹲下，就像你坐在椅子上一樣，直到你的大腿與地面平行，然后站起來(lái)。
在整個(gè)動(dòng)作過程中將膝蓋向外拉向帶子，使它們保持平行。
通過每只手握啞鈴，穿著加重背心或在胸前拿著壺鈴來(lái)增加難度。
注意:「除非你做的非常平穩(wěn)，否則不要給下蹲增加額外的重量，」Stabler說(shuō)。如果你的膝蓋向內(nèi)塌陷，你就不能保持大腿與地面平行，背部也不會(huì)挺直。
運(yùn)動(dòng)量：做四組，每十二個(gè)為一組。在每組之間完成一分鐘的平板支撐。
5
負(fù)重階梯訓(xùn)練
作用：加強(qiáng)你的徒步旅行肌群：股四頭肌，臀肌，腿筋和小腿肌肉。
方法：站在一個(gè)堅(jiān)固的盒子或長(zhǎng)凳前面，中間到膝蓋以下的高度（越短越容易）。
一只腳踏上盒子。
確保你的整個(gè)腳都放在盒子上，而不僅僅是前腳掌上，然后站立，將你的小腿抬到盒子上。
你的上肢應(yīng)該保持挺直。
退一步重復(fù)一次。
兩腿交替運(yùn)動(dòng)。
注意:在整個(gè)運(yùn)動(dòng)過程中保持軀干直立，臀部和肩部保持水平。
當(dāng)你抬起膝蓋時(shí)膝蓋不要向內(nèi)塌陷，因?yàn)檫@種動(dòng)作會(huì)導(dǎo)致膝蓋受傷。
握住啞鈴在手中以增加難度。
像以前一樣，只有在你的可以承受時(shí)才增加重量。
運(yùn)動(dòng)量：做四組，每十二個(gè)為一組。（每條腿）。在每組之間做一次將兩個(gè)啞鈴在頭頂上持續(xù)一分鐘的運(yùn)動(dòng)。
6
固定跨步訓(xùn)練
作用：加強(qiáng)股四頭肌，腿筋和臀肌，并訓(xùn)練平衡力。
方法：站立時(shí)雙腳分開，膝蓋與腳趾對(duì)齊。
雙手握啞鈴可增加難度或?qū)㈦p手放在臀部。
向前邁出一個(gè)夸張的步伐（距離大約60厘米），然后蹲下臀部直到你的大腿前部與地面平行（或者盡可能舒適地伸展）。
你的后膝蓋不要碰到地面。重復(fù)一次，兩腿交替練習(xí)。
注意:在整個(gè)運(yùn)動(dòng)過程中保持臀部水平（不要讓它們旋轉(zhuǎn)或傾斜）。
與負(fù)重階梯訓(xùn)練一樣，要注意你的膝蓋不會(huì)向內(nèi)塌陷。
運(yùn)動(dòng)量：做四組，每十個(gè)為一組（每條腿）。每組之間進(jìn)行10到15次俯臥撐。
7
爬行訓(xùn)練
作用：主要訓(xùn)練核心力量和穩(wěn)定性，并且還可以鍛煉腿部和上身。
方法：趴到地上，雙手放在肩膀下方，膝蓋放在臀部下方，脊柱放在中間位置。
結(jié)合你的核心力量，將膝蓋抬離地面幾英寸，抬起你的腳趾。
保持這個(gè)抬起的位置，同時(shí)向相反的手和腳移動(dòng)，向前爬行。
緩慢移動(dòng)并夸大運(yùn)動(dòng)。
嘗試將前膝一直帶到后肘，或盡可能靠近，同時(shí)保持適當(dāng)?shù)淖藙?shì)。
注意:在整個(gè)運(yùn)動(dòng)過程中保持背部水平，臀部也保持水平。
「想象一下，你背上有一塊盤子，」斯特布勒說(shuō)?！覆灰屗粝聛?lái)?！?/span>
將啞鈴握在手中使其變得更難（每次移動(dòng)時(shí)將它們完全抬離地面—不可以滑動(dòng)）。向前向后交替進(jìn)行。
運(yùn)動(dòng)量：做五組，每組15米左右。在每組之間做15到20次你最喜歡的核心運(yùn)動(dòng)。
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