?歡迎光臨北京戶(hù)外沖鋒衣定制網(wǎng)!
推薦微信咨詢(xún)

微信掃一掃,咨詢(xún)更方便

專(zhuān)業(yè)團體服裝生產(chǎn)廠(chǎng)商

微信號:xjun0213
繁體中文
產(chǎn)品咨詢(xún):150-1066-4450
咨詢(xún)電話(huà):15010664450 咨詢(xún)QQ:1002438804 微信號:xjun0213
網(wǎng)站地圖

解讀如何短時(shí)間內增強徒步能力技巧

作者:admin 關(guān)注: 時(shí)間:2019-09-16 21:30

分享到:
內容詳情
無(wú)論你喜歡刺激的山地騎行
 
或者總是一路驚喜相隨的戶(hù)外徒步
 
亦或者只是周末時(shí)享受下周邊風(fēng)光
 
依照此文
 
你只需要平時(shí)一點(diǎn)點(diǎn)的健身時(shí)間
 
就能有效提高你的體力、耐力和運動(dòng)后恢復力
戶(hù)外沖鋒衣


Kathleen Stabler是一位小有名氣的健身教練。她說(shuō)過(guò),外出徒步訓練仍然是提高徒步經(jīng)驗的最佳方式,但是在健身房中進(jìn)行一些簡(jiǎn)單的力量練習將幫助你提高腿部、臀部和核心的力量,讓使您的體力、耐性提升到一個(gè)新水平。
 
她說(shuō)∶「如果你只有三個(gè)月的時(shí)間進(jìn)行訓練,那么不如嘗試下下面這些運動(dòng),它們將在短期內給你帶來(lái)大突破,讓你適應并習慣徒步旅行的運動(dòng)強度。同時(shí),較強的穩定性和上身的核心力量也是高效徒步旅行必須具備的素質(zhì)?!?br />

對于計劃周末出行的人,可能你會(huì )希望逐步增加難度或里程數?!竿瑫r(shí)增加兩者通常不是一個(gè)好主意」,Stabler說(shuō)。隨著(zhù)徒步距離和健身強度的增加,你可以攜帶一個(gè)負重包,來(lái)進(jìn)行額外的鍛煉。(專(zhuān)業(yè)提示:上坡時(shí),可以將水放入水壺或水袋,然后爬到山頂時(shí)將其倒掉,這樣可以保存下坡時(shí)的體力。)


 
如果你計劃長(cháng)途徒步,下面的幾項練習每周都可以進(jìn)行兩到三次。如果你有超過(guò)三個(gè)月的時(shí)間充足地準備徒步旅行,那么請保持日常的徒步訓練,并堅持每周兩次完成以下所有練習,中間可以休息幾天。相比訓練次數,高質(zhì)量的完成才是關(guān)鍵。如果你已經(jīng)可以輕松完成所有項目,那么就可以在鍛煉時(shí)增加負重了。
 
您需要的工具
 
一把掃帚把手或1.2-1.5米長(cháng)的PVC管
 
箱子或長(cháng)凳(中間到膝蓋的高度)
 
啞鈴
 
阻力帶
 
1
肩部伸展運動(dòng)
作用:通過(guò)肩部的預熱運動(dòng),有效防止肩部受傷。
 
方法:站立時(shí)雙腳分開(kāi),膝蓋放松。
 
握住掃帚柄或PVC管,放到身體前方。
 
向上舉過(guò)頭頂,向后和向下滾動(dòng)你的肩膀。
 
使用背部肌肉并保持手臂伸直,慢慢抬起手柄,直到在末端運動(dòng)范圍內感覺(jué)肩部充足伸展。
 
保持此位置五秒鐘,然后緩慢降低手柄或管道,重復一次。
 
運動(dòng)量:做三組,每五到七個(gè)為一組。
 
2
貼墻蹲起訓練
作用:通過(guò)腿部和腰部的鍛煉,改善臀部和腰部的活動(dòng)能力,并訓練適當的深蹲技術(shù)。
方法:站在墻邊,將你的重量轉移到你的腳后跟。
 
將手指放在臀部前方,并在彎曲膝蓋向下沉入下蹲時(shí)輕輕按壓腹部。
 
盡可能下蹲,然后暫停,再慢慢回到起始位置重復一次。
 
如果無(wú)法平衡或活動(dòng)關(guān)節,請在手中握一個(gè)小配重以保持平衡。
 
注意:「你能做到什么程度并不重要,」斯特布勒說(shuō)?!钢恍鑼?zhuān)注于保持臀部向后移動(dòng)?!?/span>
 
運動(dòng)量:做三組,每六到八個(gè)為一組。
 
3
平板支撐
作用:通過(guò)保持身體穩定,提高核心肌群的穩定性和強度。
方法:趴下,將你的前臂放在肩膀寬度的地面上,肘部放在肩膀下方。
 
將雙腿伸直在身后,將雙腳放在一起,將腳趾放在下面,使身體從腳跟到頭部形成一條直線(xiàn)。
 
保持背部平坦(沒(méi)有下垂、弓形或傾斜臀部),抬起頭,使頸部與脊柱齊平。保持這個(gè)姿勢,直到你無(wú)法保持或開(kāi)始搖晃。記得要保持呼吸平穩。
 
運動(dòng)量:保持身形直到失去平衡。如果你在不到一分鐘的時(shí)間內就失去了穩定性,那就從多個(gè)較短的暫停開(kāi)始(例如6次15秒的保持,每次之間有15到30秒的休息),然后按照這種方式逐步進(jìn)行一分鐘甚至更長(cháng)時(shí)間訓練。
 
4
阻力蹲起訓練
 
作用:加強股四頭肌和臀肌的強度,同時(shí)鍛煉髖關(guān)節外展肌,以訓練身體穩定性和矯正膝關(guān)節位置。
方法:在雙腿上方,膝蓋以上放置一個(gè)阻力帶,雙腳分開(kāi)與臀部同寬站立。
 
保持胸部挺直,放松你的肩膀。
 
然后將你的體重轉移到你的腳跟并蹲下,就像你坐在椅子上一樣,直到你的大腿與地面平行,然后站起來(lái)。
 
在整個(gè)動(dòng)作過(guò)程中將膝蓋向外拉向帶子,使它們保持平行。
 
通過(guò)每只手握啞鈴,穿著(zhù)加重背心或在胸前拿著(zhù)壺鈴來(lái)增加難度。
 
注意:「除非你做的非常平穩,否則不要給下蹲增加額外的重量,」Stabler說(shuō)。如果你的膝蓋向內塌陷,你就不能保持大腿與地面平行,背部也不會(huì )挺直。
 
運動(dòng)量:做四組,每十二個(gè)為一組。在每組之間完成一分鐘的平板支撐。
 
5
負重階梯訓練
 
作用:加強你的徒步旅行肌群:股四頭肌,臀肌,腿筋和小腿肌肉。
方法:站在一個(gè)堅固的盒子或長(cháng)凳前面,中間到膝蓋以下的高度(越短越容易)。
 
一只腳踏上盒子。
 
確保你的整個(gè)腳都放在盒子上,而不僅僅是前腳掌上,然后站立,將你的小腿抬到盒子上。
 
你的上肢應該保持挺直。
 
退一步重復一次。
 
兩腿交替運動(dòng)。
 
注意:在整個(gè)運動(dòng)過(guò)程中保持軀干直立,臀部和肩部保持水平。
 
當你抬起膝蓋時(shí)膝蓋不要向內塌陷,因為這種動(dòng)作會(huì )導致膝蓋受傷。
 
握住啞鈴在手中以增加難度。
 
像以前一樣,只有在你的可以承受時(shí)才增加重量。
 
運動(dòng)量:做四組,每十二個(gè)為一組。(每條腿)。在每組之間做一次將兩個(gè)啞鈴在頭頂上持續一分鐘的運動(dòng)。
 
6
固定跨步訓練
 
作用:加強股四頭肌,腿筋和臀肌,并訓練平衡力。
方法:站立時(shí)雙腳分開(kāi),膝蓋與腳趾對齊。
 
雙手握啞鈴可增加難度或將雙手放在臀部。
 
向前邁出一個(gè)夸張的步伐(距離大約60厘米),然后蹲下臀部直到你的大腿前部與地面平行(或者盡可能舒適地伸展)。
 
你的后膝蓋不要碰到地面。重復一次,兩腿交替練習。
 
注意:在整個(gè)運動(dòng)過(guò)程中保持臀部水平(不要讓它們旋轉或傾斜)。
 
與負重階梯訓練一樣,要注意你的膝蓋不會(huì )向內塌陷。
 
運動(dòng)量:做四組,每十個(gè)為一組(每條腿)。每組之間進(jìn)行10到15次俯臥撐。
 
7
爬行訓練
 
作用:主要訓練核心力量和穩定性,并且還可以鍛煉腿部和上身。
方法:趴到地上,雙手放在肩膀下方,膝蓋放在臀部下方,脊柱放在中間位置。
 
結合你的核心力量,將膝蓋抬離地面幾英寸,抬起你的腳趾。
 
保持這個(gè)抬起的位置,同時(shí)向相反的手和腳移動(dòng),向前爬行。
 
緩慢移動(dòng)并夸大運動(dòng)。
 
嘗試將前膝一直帶到后肘,或盡可能靠近,同時(shí)保持適當的姿勢。
 
注意:在整個(gè)運動(dòng)過(guò)程中保持背部水平,臀部也保持水平。
 
「想象一下,你背上有一塊盤(pán)子,」斯特布勒說(shuō)?!覆灰屗粝聛?lái)?!?/span>
 
將啞鈴握在手中使其變得更難(每次移動(dòng)時(shí)將它們完全抬離地面—不可以滑動(dòng))。向前向后交替進(jìn)行。
 
運動(dòng)量:做五組,每組15米左右。在每組之間做15到20次你最喜歡的核心運動(dòng)。

 

上一篇:還在亂買(mǎi)沖鋒衣?你需要這篇選購指南

下一篇:暫無(wú)